身體活動、久坐行為和睡眠的整合。
加拿大有史以來第一部針對成人的 24 小時運動指南為 18-64 歲的加拿大成年人健康的 24 小時提供了明確的方向。
這些指南是獨一無二的，因為它們不僅僅關注單一的運動行為，而是著眼於所有這些行為如何整合在一起。有三個核心建議需要牢記：
多運動——包括中度到劇烈的體力活動，但該指南首次指出，包括站立在內的輕度體力活動也很重要；減少久坐時間；和睡得好。
重要的是要注意所有類型的運動都很重要，並且需要平衡才能獲得最佳健康。用額外的體力活動代替久坐不動的行為，並將輕度體力活動換成更適度到劇烈的體力活動，同時保持充足的睡眠，可以提供更大的健康益處。採取小步驟並全天做出健康的運動選擇可以產生很大的影響！
遵循指南的成年人可以獲得健康益處，包括降低死亡、心血管疾病、2 型糖尿病、體重增加、多種癌症和改善骨骼健康的風險。具體到社會心理健康，參與最佳水平的運動行為與改善焦慮、抑鬱、癡呆、認知和生活質量有關。
本文件旨在供決策者、衛生專業人員和研究人員使用，它可能對感興趣的公眾有用。
這些 24 小時運動指南適用於 18-64 歲的成年人，無論其性別、文化背景或社會經濟地位如何。這些指南可能不適用於 18-64 歲的懷孕成年人或患有殘疾或健康狀況的人；這些人應考慮諮詢 Get Active 問卷、針對特定殘疾/疾病的建議或健康專業人士的指導。
18-64 歲的成年人應該在各種環境（例如，家庭/工作/社區；室內/室外；陸地/水）和所有季節的背景（例如，休閒、交通、職業、家庭）。18-64 歲的成年人應限制長時間久坐不動的行為，並應養成健康的睡眠衛生習慣（有利於睡眠的習慣、行為和環境）。
遵循 24 小時運動指南可帶來以下健康益處：
降低死亡率、心血管疾病、高血壓、2 型糖尿病、多種癌症、焦慮、抑鬱、癡呆、體重增加、不良血脂的風險；和
改善骨骼健康、認知、生活質量和身體機能。
遵循這些指南的好處遠遠超過潛在危害。遵循這些準則有時可能具有挑戰性；朝著任何指南目標取得進展將帶來一些健康益處。
這些 24 小時運動指南以最佳可用證據、專家共識、利益相關者諮詢以及對價值觀和偏好、適用性、可行性和公平性的考慮為基礎。https://csepguidelines.ca/提供有關指南的詞彙表和更多詳細信息、背景研究、其解釋、如何實現指南以及進一步研究和監測的建議。
為了健康，18-64 歲的成年人應該每天鍛煉身體，盡量減少久坐不動的行為，並保證充足的睡眠。
健康的 24 小時包括：
進行各種類型和強度的體育活動，包括
中度到劇烈的有氧運動，每週累積至少 150 分鐘
每周至少兩次使用主要肌肉群的肌肉強化活動
幾個小時的輕體力活動，包括站立將久坐時間限制在 8 小時或更短，其中包括不超過 3 小時的娛樂屏幕時間，以及盡可能經常打破久坐期獲得 7 到 9 小時的優質睡眠，並保持一致的就寢和起床時間用額外的體力活動代替久坐不動的行為，並將輕度體力活動換成更適度到劇烈的體力活動，同時保持充足的睡眠，可以提供更大的健康益處。
朝著這些目標中的任何一個前進將帶來一些健康益處。
一整天都很重要
遵循加拿大 24 小時運動指南可以幫助您度過一整天。有三個核心建議需要牢記：
多運動——包括中等強度到劇烈的體力活動，但首次明確輕度活動和站立也很重要；
減少久坐時間；和睡得好。
重要的是要記住，有些活動總比沒有好，它都可以為您的身心健康帶來好處。日常生活中的例行儀式，例如在鄰里閒逛、園藝和家務勞動以及走樓梯而不是乘電梯，都有助於保持 24 小時的健康。在難以適應心跳加速的活動的日子裡，專注於減少久坐時間和保持良好的夜間休息將有助於成年人讓一整天都變得重要。
遵循這些指導方針有助於讓您的一整天變得重要，並為您的身心健康帶來切實的好處。有活動總比沒有好！日常生活中的例行儀式，例如在鄰里閒逛、園藝、家務勞動和走樓梯而不是乘電梯，都有助於保持 24 小時的健康。在難以適應心跳加速的活動的日子裡，專注於減少久坐時間和保持良好的夜間休息將有助於成年人讓一整天都變得重要。
讓我們談談強度！
中等強度的體育活動會使成年人出汗並呼吸困難。活動如：
快步走
騎自行車
劇烈運動會導致成年人出汗和“上氣不接下氣”。活動如：
跑步
越野滑雪
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