產前營養的關鍵
懷孕前和懷孕期間的營養健康會影響發育中的嬰兒的健康。
重要事實
- 每天吃各種健康食品
蔬菜和水果、全麥食品和蛋白質食品都是孕期健康飲食的一部分，有助於您和寶寶的營養健康。嘗試在正餐和零食時間製作一半的蔬菜和水果。如果您因噁心或嘔吐而無法食用多種食物，請諮詢您的產檢醫師。
- 選擇含有健康脂肪而不是飽和脂肪的食物
堅果、種子、富含脂肪的魚和植物油等食物含有健康脂肪，如 omega-3 脂肪酸。當您懷孕時，您需要更多的 omega-3 脂肪酸來支持寶寶大腦和組織的生長。
- 選擇汞含量低的魚
改變吃的魚的種類，以限制你接觸魚中的汞。有關當地魚類的任何建議，請諮詢當地、省或地區政府。
- 每天吃的食物比平時多一點
在孕中期和孕晚期，您需要更多的卡路里來支持寶寶的成長。您每天只需要多一點食物，例如額外的零食或小餐。
- 讓水成為您的首選飲品
懷孕期間多喝水很重要。水為您的身體和成長中的寶寶提供營養，帶走寶寶和您的廢物，讓您保持涼爽，有助於預防便秘並有助於控制腫脹。攜帶可重複使用的水瓶，讓水成為輕鬆的選擇。白牛奶和不加糖的強化植物性飲料也是健康的飲品選擇。
- 注意你的咖啡因攝入量
許多女性在懷孕期間攝入咖啡因。少量咖啡因是安全的。盡量將每天的咖啡因攝入量控制在 300 毫克以下，即大約兩杯 8 盎司（237 毫升）咖啡。由於其他飲料和巧克力中也含有咖啡因，因此您的每日總量應包括所有咖啡因來源。這包括咖啡、茶（包括紅茶、烏龍茶、白茶和綠茶）、含咖啡因的軟飲料（例如可樂飲料）和能量飲料、巧克力和香草，例如瓜拉那和馬黛茶。
一些涼茶，例如洋甘菊，在懷孕期間飲用是不安全的。避免飲用含有蘆薈、款冬、杜松子、pennyroyal、沙棘皮、紫草、拉布拉多茶、黃樟、鴨根、半邊蓮、蕁麻和番瀉葉的茶。還要避免紅茶菌茶。其他花草茶，如柑橘皮、生薑、橙皮和玫瑰果，被認為適量食用（每天兩到三杯）是安全的。
- 健康飲食不僅僅是你吃的食物
注意您的飲食習慣在懷孕期間也很重要，可以幫助您做出更健康的食物選擇。花點時間吃飯並限制進餐時間的干擾。計劃您的膳食和小吃。將文化、飲食傳統和口味偏好作為健康飲食的一部分。
關鍵信息
吃得好可以為您提供感覺良好、精力充沛和支持健康懷孕所需的營養。每天服用含有葉酸的多種維生素。
如何在遵循預算的同時吃得健康？
健康飲食不必花費更多。新鮮、冷凍、罐頭和乾燥食品都是健康的選擇。如果您還沒有這樣做，請嘗試為每週或每月的雜貨設定預算，並圍繞雜貨店出售的食物計劃您的膳食。購物時，堅持您的清單，比較價格並選擇成本較低的品牌以幫助省錢。豆類、扁豆和其他豆類等植物性蛋白質食品通常價格低廉。每週數次在您的膳食中使用它們。
懷孕後我應該增加多少體重？
你需要增加多少取決於你懷孕前的體重。以下建議基於您懷孕前的體重指數 (BMI)。BMI 的計算方法是將您的體重與身高進行比較（BMI = 體重 (kg)/身高 (m) 2）。
| 體重指數 | 建議增重 |
|---|---|
| 低於 18.5 | 12.5 至 18 公斤（28 至 40 磅） |
| 18.5 到 24.9 之間 | 11.5 至 16 公斤（25 至 35 磅） |
| 在 25.0 和 29.9 之間 | 7 至 11.5 公斤（15 至 25 磅） |
| 30 及以上 | 5 至 9 公斤（11 至 20 磅） |
我怎樣才能獲得足夠的鐵？
鐵對健康的血液很重要。您需要攝取足夠的鐵，這樣您的寶寶才能正常發育，並為出生後積累良好的鐵儲備。為了增加你的鐵攝入量，吃富含鐵的食物，如豆類、豌豆和扁豆、豆腐、全麥食物、瘦肉、家禽、魚和雞蛋。
當您的膳食不包括肉類、家禽或魚類時，請加入維生素 C 的來源，以幫助您的身體從食物中吸收鐵。維生素 C 的來源包括西蘭花、哈密瓜、柑橘類水果、獼猴桃、芒果、土豆、草莓、甜椒和西紅柿。隨餐服用鈣補充劑或含鈣抗酸劑，或在進餐時喝咖啡或茶，可以減少人體對鐵的吸收量。如果您正在服用鈣補充劑或喝咖啡或茶，最好在飯後一到兩個小時服用。
為了幫助您在懷孕期間滿足對鐵的需求，請每天服用含有 16 至 20 毫克鐵的多種維生素。醫療保健提供者可以幫助您找到適合您的多種維生素。
我懷孕期間有什麼不安全的東西可以吃嗎？
是的。您可以通過避免以下食物來降低食物中毒的機會：
- 未加工或未經高溫消毒的乳製品
- 生的或未煮熟的肉類、家禽和海鮮
- 生魚，如壽司、生牡蠣、蛤蜊和貽貝
- 未經高溫消毒的果汁，例如未經高溫消毒的蘋果酒
- 生豆芽，如苜蓿、三葉草、蘿蔔和綠豆
- 直接從包裝中取出熱狗，無需進一步加熱
- 非干熟肉，如博洛尼亞、烤牛肉、火腿和火雞胸肉
- 冷藏肉醬、冷藏肉醬和冷藏熏制海鮮
- 生雞蛋或稍微煮熟的雞蛋或含有生雞蛋的蛋製品（例如，自製的凱撒調味汁、餅乾麵團、蛋糕糊、醬汁）
- 以下經過巴氏消毒和未經巴氏消毒的奶酪：軟奶酪（如布里奶酪和卡門貝爾奶酪）、半軟奶酪（如哈瓦蒂奶酪）和藍紋奶酪（如洛克福奶酪和斯蒂爾頓奶酪）
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